الكالسيوم عنصر غذائي أساسي في النظام الغذائي ، ولا سيما ضروري للأمهات الحوامل والأطفال المتنامية. عادة ما تكون فكرتنا هي أننا يجب أن نحصل عليه من اللبن ومشتقاته ، ولكن هناك آخرين العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن أن تلبي متطلبات الكالسيوم في النظام الغذائي.
تختلف احتياجات الكالسيوم طوال الحياة ، ولكن من المهم دائمًا تغطيتها لأنها ستعمل على تكوين العظام والأسنان أولاً ، ولكن أيضًا من أجل حسن سير وظائف الجسم الأخرى: الدورة الدموية ، تقلص العضلات ، النظام معدل ضربات القلب والعصبية.
يحتاج الكالسيوم حسب العمر واللحظة الحيوية
يحتاج الأطفال إلى بعض الكالسيوم من حليب الأم ، مما يزيد من حاجتهم إلى 400 ملليغرام في ستة أشهر ومن 600 إلى سنة واحدة.
ثم ، خلال الطفولة ، تزداد الاحتياجات إلى 800 ملليغرام يوميًا وتصل إلى 1200 إلى 1300 من 11 إلى 25 عامًا ، مع ما بين 1000 و 1300 ملليغرام هي الكمية الموصى بها أثناء الحمل.
أغنى مصدر للكالسيوم ويسهل الحصول عليه هو منتجات الألبان ، لكنها ليست الغذاء الوحيد الذي سنكون قادرين على العثور عليه ، لذلك ، من المهم بالنسبة للنساء الحوامل والأطفال الذين يتناولون القليل من منتجات الألبان تضمين مصادر أخرى للكالسيوم في نظامهم الغذائي اليومي .
لكن ماذاكيفية الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجه الأطفال والنساء الحوامل من الأطعمة الأخرى غير الحليب والمنتجات المشتقة؟
من المهم أن نأخذ في الاعتبار ، في جميع الحالات ، أن الكالسيوم سيحتاج إلى امتصاص فيتامين (د) بشكل صحيح وبالتالي ، من الضروري أن نحصل جميعًا على ما يكفي من أشعة الشمس لتجميعه أو تلقي مكملات إذا كان هناك نقص في هذا الفيتامين ، وهو شيء يبدأ ليتم دراستها.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
لا يوجد الكالسيوم في اللبن ومشتقاته فقط ، ويمكننا الحصول على الكمية اللازمة من خلال التغذية التي تشمل تلك الأطعمة الأخرى بكميات ضرورية ، على الرغم من كمية الكالسيوم التي يجب أن نحسبها. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا ، ولكنها ليست المصدر الوحيد المتاح للبشر ، الآن أو في ملايين السنين التي قضيناها على الأرض.
واحد من أفضل مصادر الكالسيوم إنها الأسماك ، خاصة السردين المعلب كلما تم استهلاك التوت ، والأنشوجة ، وسمك السلمون مع عظامه المطبوخة جيدًا أو المعلب ، والأنشوجة الصغيرة المقلية جدًا ، تلك التي تحتوي على خردة صالحة للأكل.
التين المجفف (يحتوي على الكثير من الكالسيوم لدرجة أن 10 تين يوفر بالفعل 250 ملليغرام) واللوز والبندق والحمص والفاصوليا. يعد التوفو وحبوب الصويا من المصادر الممتازة للكالسيوم ، لكن مشروبات الصويا ليست كذلك ، حيث تكون نسبة الكالسيوم أقل بكثير.
هناك أيضًا خضروات تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم: القرنبيط ، السبانخ ، الجرجير ، البقدونس ، اللفت ، الفجل والريحان. على سبيل المثال ، يحتوي صفار البويضة بالفعل على 17 ملليغرام من الكالسيوم ، وهذا ليس كثيرًا ، ولكن إذا أردنا حساب الاستهلاك اليومي ، فيمكننا أخذها في الاعتبار.
أيضا الحبوب (العصيدة والخبز والحبوب الإفطار وملفات تعريف الارتباط) ، وحتى التوابل والفلفل توفير الكالسيوم للجسم. في الواقع ، في نظام غذائي متوازن يتم فيه تضمين جميع العناصر الغذائية ، يجب ألا يكون هناك نقص ، ومع ذلك ، من المهم أن نضع في اعتبارنا أن بعض المعادن: الكالسيوم والحديد والفسفور ضرورية ويجب أن نحصل عليها عندما نقوم بإعداد قائمة متوازنة.
إن استخدام الحليب ومنتجات الألبان ، وخاصة الجبن ، يضمن لنا تناول كميات كافية من الكالسيوم بسهولة شديدة. ربما تكون هذه هي الميزة الكبيرة لإدخال منتجات الألبان في الطعام ، لأنه على الرغم من أنها غنية جدًا بالبروتينات والمواد المغذية الأخرى ، فإن تناولها من الكالسيوم هو الأكثر إثارة للاهتمام.
ولكن ، إذا اعتبرنا أنه قد تكون هناك مشاكل في الوصول إلى الكمية الموصى بها ، فمن الملائم إثراء النظام الغذائي مع الأطعمة الأخرى التي توفره ، وإذا لزم الأمر ، قم بعمل حساباتنا الخاصة ، وخاصة في حالة النساء الحوامل والأطفال الذين يشربون القليل من منتجات الألبان.
في الأطفال وأكثر | الكالسيوم أثناء الحمل لمنع حدوث مشاكل في الأم والطفل ، لا تقمع منتجات الألبان للأطفال الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، التغذية أثناء الحمل: الأطعمة الغنية بالكالسيوم
