بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، في الأطفال وأكثر من ذلك ، نوصي بممارسة اليوغا ، وهي واحدة من أنسب التمارين خلال هذه المرحلة ، وفي الواقع وجدت دراسة أن هذا هو أفضل تمرين في الحملحسنًا ، إنه أكثر فعالية من المشي أو أخذ دروس ما قبل الولادة.
لذلك إذا كنت ترغب في البدء في ممارسة اليوغا وكنت في بداية الحمل ، فإننا نشاركك سبعة asanas أو اليوغا يشكل للنساء الحوامل ، وأوصى التدريبات في الأشهر الثلاثة الأولى.
استشرنا مع Melissa Aguilera ، مدرب اليوغا المعتمد قبل الولادة في Namaste Yoga لتزويدنا ببعض النصائح حول أوضاع اليوغا الموصى بها أثناء الحمل. ونحن نشارك توصياتك العامة وبعض المواقف للربع الأول.
اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، لا ينصح بعمل الكثير من اليوغا التركيز أكثر على تمارين التنفس. ستساعدك هذه التمارين على التنفس بشكل أفضل والاسترخاء ، مما يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع المضايقات التي تظهر عادة في الأسابيع الأولى من الحمل.
يمكنك أن تبدأ بالممارسة تمارين تطول الأنفاس، على سبيل المثال: استنشق لمدة ثلاث ثوانٍ وزفر لنفس المدة ، ثم قم بزيادة الوقت إلى 5 و 8 و 10 ثوانٍ. لا يجب احتواء التنفس أبدًا ، ولكن يجب أن يكون سائلاً ودون توقف طويل ، إلى أن يكون هناك تحكم أكبر وزيادة قدرة الرئة.
اليوغا تشكل في الأثلوث الأول
خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يجب أن نتجنب التمارين المكثفة أو التي تتطلب الكثير من الجهد ، لذلك يوصى باستخدام المواقف الالتوائية أو المقلوبة لتجنبها. كما قلت ، في الربع الأول يجب علينا التركيز على تحسين التنفس، وبالتالي سنقوم بعمل المواقف التي تساعدنا على العمل عليها.
Dandasana
Dandasana أو قصب بوز، هو أساس العديد من مواقف الجلوس. تجلس على الأرض مع ظهرك مستقيمًا ومباشرًا ، وتمد ساقيك معًا أمامك وتضع يديك على جانبي الفخذين مع راحة يدك ، وتضغطهما باتجاه الأرضية.
يساعد هذا الموقف على تقوية عضلات الظهر ، وتحسين الموقف ونغمة الساقين ، فضلاً عن المساعدة في فتح الكتفين والصدر.
Sukhasana
سوخسانا أو من السهل بوزهذا هو الموقف الكلاسيكي الذي يستخدم على نطاق واسع لممارسة التأمل. عند الجلوس على الأرض بدءًا من Dandasana (الموضع السابق) وظهرك مستقيمًا ، اعبر ساقيك حتى تلمس قدميك الأرض ، محاولًا وضع كل منهما تحت الركبة المقابلة.
يساعد هذا الموقف على تقوية الظهر ، ويزيد من مرونة الورك والفخذ ، ويمتد الركبتين والكاحلين ، وخاصة لتهدئة العقل والاسترخاء.
Tadasana
تاداسانا أو جبل بوزإنها واحدة من أشكال اليوغا الكلاسيكية ، والتي تعمل كأساس للعديد من أوضاع الوقوف الدائمة. ابدأ بوضع قدميك بحيث يلمس كل من أصابع القدم الكبيرة والكعبين قليلاً. يجب أن تظل الظهر مستقيمة ومستقيمة ، في حين يجب أن تسترخي الرأس والكتفين.
يساعد هذا الموقف على تنشيط جميع عضلات الجسم ، وتحسين الموقف ، وتقوية الفخذين والركبتين والكاحلين ، وكذلك يمنع ويحسن ألم عرق النسا.
Vajrasana
فاجراسانا أو الماس بوز، هو موقف اليوغا الكلاسيكية الأخرى التي تعمل أيضا كبداية لبعض المواقف الجلوس. ابدأ في تاداسانا أو ماونتين بوز (الوضعية السابقة) ثم ركع بوضع أصابع قدميك على الظهر ، جالسين على الكعبين. استرخِ في الأكتاف والذراعين ، ووضعي يديك على الفخذين أو الركبتين ، مع الاستمرار بظهرك مستقيم وعينيك للأمام مباشرة.
يساعد هذا الموقف على تقوية عضلات الفخذين والركبتين والكاحلين ، ويساعد على الهضم وتهدئة العقل ومنع آلام عرق النسا.
بدها كوناسانا
Baddha Konasana أو وضعية صانع الأحذيةإنه وضع ممتاز للمبتدئين وأيضًا وضع اليوغا الكلاسيكي. بدءاً من Dandasana أو Cane Pose (أول واحد نشاركه في هذه القائمة) ، انشر ساقيك مشيرًا إلى أصابع قدميك نحو السماء. ثني ركبتيك وجلب قدميك إلى الجسم بقدر ما تستطيع ، ووضع باطن في مواجهة بعضها البعض. حاول أن تركع ركبتيك على الأرض ولكن دون إيذاء نفسك أو بذل الكثير من الجهد.
فوائد هذا الموقف هي تحسين الدورة الدموية ، وتمتد العضلات داخل الفخذين ، ويحفز أعضاء البطن ، ويمنح المرونة للورك والركبتين ، وكذلك يساعد على تحسين الموقف. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بإجراء هذا الموقف طوال فترة الحمل ، حيث يساعد في الاستعداد للولادة.
Padmasana
Padmasana أو لوتس بوز، هو آخر من المواقف الكلاسيكية لممارسة التأمل ، على الرغم من أنه أكثر تعقيدًا في البداية بالنسبة لبعض الناس. بدءاً من Dandasana أو Cane Pose ، ثني أحد ركبتيك وضع قدمك على الفخذ المقابل مع نعل القدم لأعلى وجعله أقرب ما يمكن من الفخذ. ثم ، افعل نفس الشيء مع الساق المعاكسة ثم ضع يديك على الفخذين أو الركبتين (أو يمكنك أيضًا ضمهما أمام الصدر) ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
يساعد هذا الموقف على تقوية الوركين وإضفاء المرونة عليهما ، وتدليك أعضاء البطن وقبل كل شيء ، فهو يساعد على الاسترخاء وتحسين التركيز.
Savasana
سافاسانا أو جثة بوز، هو الموقف الذي يستخدم بانتظام في نهاية جلسة اليوغا والتي قد تبدو للوهلة الأولى واحدة من أسهل. نبدأ من الاستلقاء على الأرض ، ونضع الأذرع ممدودة وننفسنا قليلاً عن الجسم ونخيل اليدين ، والساقين مفتوحة قليلاً. نحن مركز رأس ، محاذاة العمود الفقري ونغلق العينين ، مع التركيز على التنفس.
يساعد هذا الموقف على تهدئة العقل وتخفيف التوتر واسترخاء الجسم بالكامل ، بالإضافة إلى المساعدة في تقليل التعب والأرق وضغط الدم.
توصيات عامة
قبل البدء أو الاستمرار في أي ممارسة روتينية أثناء الحمل ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك والانتظار حتى يمنحك الإذن للقيام بذلك.. لا تحاولي أبدًا ، إذا شعرت بأنك تعاني من ضيق في التنفس عند القيام بوضع ما ، فمن الأفضل أن تتوقف وتجنبه ، فهذا يعني أنك تحاول بشدة.
صور | Pixabay ، iStock
في الأطفال وأكثر | اليوغا للنساء الحوامل: الفوائد ، موانع الاستعمال والاحتياطات
